①YouTubeがやめられない…私がドーパミン中毒に気づいた経緯
・予定のない休日にダラダラ過ごしてしまう。
・テレワークで集中できない。
皆さんもこのような事はありませんでしょうか？
私は「やらないといけない事があるのに、取り組む気力が起きない。」という状況がずっと続いていました。今でもそのような状態に陥る事が多々あります。
意識は高い・目標があるのに行動が伴わない。目標を諦めればいいのですが、それが出来ずに悶々とした日々を過ごしていました。思い返せば、学生時代から勉強しないといけないのにダラダラしてしまう、という状況がありました。
テレワークでサボるようになった時に「これはいけない！」と思い至り、何がいけないのかを見つめ直しました。
まず最初に、普段ダラダラしている時に自分は何をしているのかを見つめ直し始めました。
私がダラダラしている時にしている事は主に以下の３つでした。
・YouTube
・ゲーム
・ポルノ
・マッチングアプリ
「YouTube中毒」「ゲーム依存」「ポルノ中毒」などで調べてみると、より広義な意味で「ドーパミン中毒」という事に至りました。
一度自分の集中力の無さは「ドーパミン中毒」に因るものだと仮定して対策を取り、改善したので報告させていただきます。
②そもそもドーパミン中毒とは？脳の仕組みを簡単に解説
まず、ドーパミンとは何なのでしょうか？
私は医学・生物学についての専門家ではないので詳しい事まではわかりませんが、ドーパミンは「報酬系を司る神経伝達物質」と言われています。「やったら気持ちいいかもしれない！」「これをやったら気持ちよくなれる」という「期待」を生み出す物質だそうです。
「報酬」と聞くと感情とは無関係のことのように思うかもしれませんが、「楽しい」「嬉しい」「興奮」「美味しい」などの刺激的な感情を感じることが報酬に当てはまるとされています。
下記の例が報酬に当てはまります。
・YouTubeの動画を見ていると楽しい
・SNSやマチアプでいいね👍を貰うと嬉しい
・ゲームをしていると楽しい、興奮する
・ポルノを見ていると興奮する
・ジャンキーな食べ物やお菓子を食べた時の美味しさ
というのが報酬に当てはまります。
ドーパミン中毒というのは、ドーパミンが多く分泌されるような刺激的な行動を求め続け、刺激的な行動から離れられなくなってしまう状態を指します。具体的な病気・症状として扱われているものだと、ギャンブル依存・アルコール依存・薬物依存・セックス依存などは、そのもの自体に依存させる効果はあれど、報酬を多く得られるという意識（ドーパミン）がトリガーになっていると言われています。
その結果、日常的に必要な行動（勉強・仕事・読書・運動など）がつまらなく感じられ、集中できなくなるという特徴があります。
「楽しい」「嬉しい」などの感情（報酬）を生み出す行動に依存しているか、を考えるとわかりやすいと思います。
YouTube、SNS、マチアプ、ゲーム、ポルノ、ジャンクフードやお菓子、これらばっかりやってしまっているか？依存している感覚があるか？が、ドーパミン中毒か否かの基準になると思います。
特に注意すべきなのは「明確な目的もなく、ただなんとなく刺激的な行動を繰り返してしまう。」という点です。
例えば、YouTubeを見るのが「勉強のため」「特定の情報を取得するため」なら問題ありませんが、「暇だから」または「やるべきことはあるのに」延々ショート動画を見続けてしまうような状態は、まさにドーパミン中毒と言えるでしょう。
私も朝の身支度の際にYouTubeを見てしまったり、明日が早いと分かっていてもゲームやポルノに走ってしまったりすることがありました。
③ドーパミン中毒のサイン｜あなたも当てはまる？１４個のチェックポイント
AIに以下のようなチェックリストを作ってもらいました。ぜひ一度確認してみてください。
ちなみに私が一番酷かった時は、全てにチェックが付いていました。
ドーパミン中毒のサイン（チェックリスト）
【感情・思考面】
□ 目標に向かって努力する気力が湧かない
□ やるべきことがあっても、スマホや娯楽を優先してしまう
□ すぐ飽きる、集中が長く続かない
□ 「今の自分では何かが足りない」と感じる
□ 退屈な時間が耐えられない（何もないとすぐスマホに手が伸びる）
【行動面】
□ 暇さえあればYouTube・SNS・ポルノ・マッチングアプリを開いている
□ 気づくと予定時間を大幅に超えてダラダラしている
□ 一度やり始めると止められない（「あと1本だけ」が何本にもなる）
□ 「やめたい」と思っているのに、繰り返してしまう
□ 作業中や移動中なども“ながら”で娯楽を消費してしまう
【生活面】
□ 夜寝る前にAVや動画を見ないと落ち着かない
□ 朝のスタートがだるく、疲れが抜けない
□ 何かに熱中する時間よりも、「なんとなく過ごす時間」が多い
□ やめた後に後悔や虚しさを感じる判定目安
・0〜4個：まだ生活に大きな影響はない状態。ただし油断すると依存が強くなる可能性あり。
・5〜8個：ドーパミンに脳が過剰に引っ張られている可能性あり。環境・習慣の見直しが有効。
・9個以上：ドーパミン中毒の傾向が強い状態。脳の快楽系が“報酬依存モード”になっている可能性が高いです。
④ドーパミン中毒の対処法｜スマホやYouTube依存から抜け出すには
ドーパミン中毒を克服することは非常に難しく、一度思い立ったからといってすぐに理想とする状態にすることはできないと思います。
少なくとも自分は２，３ヶ月克服に挑戦してみても、まだ完璧に克服できたとは思っていないです。今でも誘惑に負けてしまうことが多々あります。
なので、まず前提として、ここで対処法はいくつか挙げますが、すぐに克服できるとは思わないほうが良いと思います。
それほどドーパミン中毒は精神に根強いものなのだと思います。
ドーパミン中毒の対処法として、一般的には下記のような事が言われています。
・ドーパミン中毒であるという意識
・意識的に刺激を断つ
・環境を変える
・刺激の「再基準化」
・ToDoリストの作成
・朝散歩、日光浴
・健康意識（睡眠・食事・運動）
・代替行動の準備
・退屈を受け入れる
⑤やる気が出ない僕が変われた！実際に効いた対処法と習慣5選
私が対策としてやったことで、効果があったもの・なかったものを紹介します。
・退屈を受け入れる
最初にこれが一番重要になるマインドだと思うのですが、「今は退屈な時間だ」という意識を持ち、受け入れる事が1番の根幹にありました。
ドーパミンは報酬を司る物質であり、報酬を期待させる性質があります。簡単に言えば、刺激を求めてしまう性質があります。
ドーパミン中毒は（刺激という認識はないかも知れませんが）刺激を求めすぎてしまう・無意識に刺激を求めている、という性質のものです。ドーパミン中毒になっていると、何もしていない時間・暇が退屈になってしまい、刺激に走ってしまう、という連鎖が起こります。
その暇・退屈というのを受け入れる、というのが1番最初のステップになると思います。
退屈ならYouTubeやゲームをやってしまっても良いだろう、と思うかと思います。それはある意味で正しいと思います。暇ならば良いだろう、と。
しかし、その刺激の積み重ねが普段の刺激を求めてしまう、という事に繋がるのかと思います。
まずは暇・退屈を受け入れる、というのは大きな変化だと思います。
・環境を変える
この対策が、一番効果がありました。
テレワーク中にYouTubeを見たり、ゲームをしたり、というのは家に1人という環境だったからと考え、頻繁に出社するようにしました。
会社内でYouTubeを見たり、ゲームをしたりは出来ないので、仕事中の対策は確立しました。
何かしないといけない時は、環境を改める。例えば、ブログの為に喫茶店に行く、トレーニングの為にジムに行く、散歩中に英語の勉強をする、みたいに場所と行動を結びつけることを意識しました。
しかし、今でもテレワーク中にはYouTubeを見てしまったりするので、根本的な解決になっているかというと疑問です。自分のマインドを制御するというより、特定の行動に集中する、と言った方がいいですね。
・時間に対する行動を明確にする
1人の時間も厳密な予定を立てて、いつ何をするのかを明確にし、他の行動（YouTubeやゲームやポルノ）に手を出さないようにしました。
例えば、下記のように時間と行動を明確にします。そうすると「その通りに行動しないといけない」と思うので、誘惑に手を出しにくくなりました。また、ゲームやYouTubeの時間を取っておくことは意識しました。
08:00〜08:30：朝食
08:30〜09:00：身支度
09:00〜10:00：英語の勉強
10:00〜10:30：ゲーム
これはやる事が明確になるので、テキパキした生活には近づきます。依存してる行動を適度に入れれば、上手く付き合っていく事もできると思います！
ただ、時間を守れなかったり、予定を立てられなかった時は、ダラダラYouTube見ちゃったりするので、注意は必要だと思います。
・アプリを削除する
自分はYouTubeやゲーム、ポルノに関するアプリを削除する事で、距離を取ろうと考えました。実際アプリを消してみると、アクセスできない（アクセスに手間がかかる）ので、頻度を減らすことはできました。
しかし、自分の意思力が弱いのか、削除したままにする事が出来なかった・再びダウンロードしてしまったので、一時的な対策にはなっても、長期的な対策にはならなかったです。長期的に削除したままにする為には相当な意思力が必要だと思います。
⑥まとめ｜「情報の断食」で生活は変えられる？今すぐできる小さな一歩
色々書いてきましたが、コンテンツとどのように向き合うかを考え続ける必要があるのだと思います。
自分は未だにYouTube・ゲーム・ポルノ・マッチングアプリを漠然と開いてしまう事もあれば、それらにずっと時間を使ってしまう事もあります。
しかし、一番ひどい時よりは上手く付き合えるようになっていると思います。
理想としていた「やりたい事に集中できる状態」というのには近づけていると思います。
皆さんも提案させていただいた対応策や自分の経験を参考にして、一歩踏み出し、自分なりに依存しているコンテンツと上手く付き合ってみてください。
誰かの何かの役に立てば嬉しいです！読んでいただきありがとうございます！